Sau khi sinh em bé và nuôi con bằng sữa mẹ, nhiều chị em thường gặp tình trạng tăng cân, phát tướng. Tuy rất muốn lấy lại vóc dáng nhưng nhiều người sợ rằng việc ăn kiêng sẽ không đủ sữa cho con. Hiểu được tâm lý đó, trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh giúp mẹ đẹp dáng, nhưng vẫn lợi sữa để bé luôn no.
1. Nguyên tắc thực đơn giảm cân sau sinh
Trong thời kỳ cho con bú, lượng calo cần thiết cho mẹ bỉm sữa là khoảng 1.900 – 2.700 calo/ngày. Để đảm bảo vẫn đủ sữa cho con, khi giảm cân, mẹ bỉm chỉ nên giảm trong khoảng từ 300 – 500 calo trong tổng lượng khuyến nghị nêu trên. Để làm được điều đó, sau đây là các nguyên tắc mẹ bỉm cần nắm khi xây dựng thực đơn giảm cân:
- Cắt giảm tinh bột: Thay vì ăn gạo trắng, mẹ bỉm nên chuyển sang dùng các loại tinh bột như yến mạch, gạo lứt, mì, nui, … với khoảng lượng 50g/ ngày. Những thực phẩm này có hàm lượng tinh bột thấp hơn gạo trắng nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
- Bổ sung nhiều chất xơ: Để giảm cân sau sinh, mỗi ngày, mẹ bỉm nên ăn từ 300 – 400g rau xanh cùng nhiều loại hoa quả tươi như táo, bưởi, dưa hấu,… để bổ sung chất xơ cho cơ thể. Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn, chị em có thể chọn các loại rau như cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…
- Ăn đủ chất đạm: Chất đạm là yếu tố quan trọng, đảm bảo quá trình trao đổi chất trong cơ thể mẹ diễn ra thuận lợi. Sau khi sinh, mẹ bỉm cần khoảng 60 – 70g chất đạm mỗi ngày và tổng lượng này vẫn cần được đảm bảo trong chế độ giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn những loại protein lành mạnh như thịt gà, hạt sen, trứng luộc, cá, tôm, nấm,… để bổ sung thay cho các loại đạm đỏ.
- Hạn chế chất béo bão hòa: Trong quá trình giảm cân, mỗi ngày, chị em chỉ nên dùng khoảng 10g dầu ăn và đảm bảo tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25g. Đặc biệt, mẹ bỉm cần hạn chế những loại thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật, chất béo bão hòa. Nên dùng các chất béo từ các loại hạt, quả, ngũ cốc, cá, … sẽ tốt hơn.
- Hạn chế các món chiên, rán: Trong thực đơn giảm cân, mẹ bỉm nên tăng cường ăn các món được chế biến bằng phương pháp luộc, hấp và hạn chế ăn các món chiên, rán nhiều dầu mỡ.
2. Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh vẫn lợi sữa
Để giúp mẹ bỉm không đau đầu trong việc lên thực đơn ăn kiêng sau sinh, sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu 5 thực đơn giúp mẹ bỉm giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
2.1 Thực đơn 1
- Bữa sáng: 1 tô cháo gà và 1 hộp sữa chua Vinamilk.
- Bữa xế: 1 ly sữa hạt ngon (sữa đậu nành, sữa óc chó,…).
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá chép kho, canh bí nấu sườn, 1 quả lê.
- Bữa xế: 1 ly sữa tươi và 1 quả táo.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, rau cải xào, canh thịt bò, 1 quả chuối.
1 hộp sữa chua Vinamilk vào buổi sáng sẽ hỗ trợ mẹ bầu giảm cân hiệu quả
2.2 Thực đơn 2
- Bữa sáng: 2 quả bắp ngô luộc, 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tươi dinh dưỡng.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt lợn kho, canh đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt bò xào nấm đông cô, canh rau cải thịt lợn băm, 1 quả lê.
2.3 Thực đơn 3
- Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 hũ sữa chua Vinamilk
- Bữa trưa: 1 chén cơm, rau cải xanh xào, canh chua thịt bò, cá chép nướng, 1 quả cam Mỹ.
- Bữa tối: 1 tô cháo cá chép, 1 ly nước ép dưa hấu.
2.4 Thực đơn 4
- Bữa sáng: 1 tô cháo cá chép.
- Bữa trưa: 1 chén cơm, gỏi nộm rau muống, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót thịt nạc băm.
- Bữa tối: 1 chén cơm, 1 quả trứng luộc, thịt heo luộc, canh bầu nấu tôm.
2.5 Thực đơn 5
- Bữa sáng: 3 lát bánh mì nguyên cám, 1 quản trứng ốp lết, 1 ly sữa hạt ngon.
- Bữa trưa: 1 chén cơm, bông cải luộc, cá tầm nướng riềng mẻ.
- Bữa tối: 1 tô cháo sườn non bí đỏ, 1 ly sữa hạt, 1 quả lê.
Sữa hạt Vinamilk chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
3. Lưu ý ăn uống trong thực đơn giảm cân khi cho con bú
Để giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đủ sữa cho con bú, sau đây là những lưu ý mà mẹ bỉm cần nắm:
- Giảm cân từ từ, không được thực hiện đột ngột vì sẽ khiến da mất đàn hồi, xuất hiện các vết rạn.
- Không được bỏ đói bản thân vì muốn giảm cân nhanh, ảnh hưởng đến lượng sữa mẹ và khiến cơ thể bị suy nhược.
- Đợi đến khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi thì mới bắt đầu quá trình giảm cân. Đừng nôn nóng giảm cân ngay trong tháng cữ.
- Không nhất thiết phải ăn quá nhiều món có tác dụng lợi sữa trong dân gian như móng heo hầm đu đủ, giò heo, gà ác tiềm thuốc bắc,…
- Cắt giảm tinh bột hợp lý, tuyệt đối không được nhịn ăn tinh bột hoàn toàn.
- Kiêng cữ hoàn toàn các đồ ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ, chất béo xấu và muối.
- Cần ăn nhiều rau, củ, quả tươi để giảm cân hiệu quả.
- Bổ sung thêm khoảng 500ml sữa/ ngày để cung cấp canxi và dinh dưỡng trong dòng sữa mẹ.
Vừa rồi, chúng tôi đã giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh vẫn lợi sữa mẹ đẹp dáng, bé luôn no. Với các gợi ý trên, bạn có thể giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe, dinh dưỡng và sữa cho con bú. Trong quá trình giảm cân, hãy nắm rõ các nguyên tắc và lưu ý để tránh các hậu quả đáng tiếc cho bản thân và trẻ bạn nhé!